休假后如何调整训练计划？专家:15周征服马拉松
北京时间1月22日，一位名叫伊莎贝拉的网友向专业体育杂志提问，询问自己在节日期间吃喝玩乐，训练荒废了很长时间。这个问题相信很多健身爱好者都会遇到，在小长假的一番“胡吃海塞”之后，看着落满灰尘的健身器械更是充满了负罪感。那么在重拾训练的时候，我们应该如何调整健身计划呢？
首先，我们应该把愧疚和担忧的情绪放在一边，既然之前已经有了规律性的锻炼，身体的机能已经得到了调整，就有坚实的基础来迎接后面的锻炼或者比赛。
其次，放弃之前的健身计划，在此基础上进行调整，用“B计划”来迎接接下来的挑战。
如果您的A计划是这样的：
第1周：8英里
第2周：9英里
第3周：10英里
第4周：8英里
第5周：11英里
第6周：12英里
第7周：8英里
第8周：14英里
第9周：16英里
第10周：8英里
第11周：18英里
第12周：8英里
第13周：20英里
第14周：8英里
第15周：20英里
第16周：10英里
第17周：6-7英里
第18周：马拉松
（以上计划制定因“伊莎贝拉”表示，自己计划用18周时间备战春季马拉松，但是吃喝玩乐了三周，还剩15周）
那么排除掉已经结束的前期和中期，我们现在要更好地加大训练强度和力度，在有限的时间里，尽快调整我们的状态，让身体花更少的时间去适应高强度的比赛。但是记得，不管时间多么紧张，训练量都必须循序渐进，切不可贸然增量让身体受伤。
我们可以这样制定15周的B计划：
第1周：7英里
第2周：8英里
第3周：9英里
第4周：6英里
第5周：10英里
第6周：12英里
第7周：7英里
第8周：14英里
第9周：16英里
第10周：8英里
第11周：18英里
第12周：8英里
第13周：20英里
第14周：6-7英里
第15周：马拉松！
而如果很不幸地，您的身体已经放松的太厉害了，那就选择一个C计划吧。因为一旦身体出现不适，就至少需要20天的时间来调整状态和恢复。以下的三个小策略，就是从休假状态中尽快复苏的方法：
第一，开始训练的第一个星期，每天应该进行30分钟至40分钟的短时间跑步，让自己的身体逐渐被唤醒，而且没有太大的压力，还可以在周末的时候，跑一个5英里的距离来测试一下；
第二，第二周的时间里，前期可以和第一周的训练计划相同，记住，所有训练都要简单，以免受伤；
第三，第三周的时间里，进行一些高强度的训练，但是仍然是段时间性的练习，比如从平地赛道变成丘陵小山，或者提升自己的跑步速度，并且加大长距离测试的里程数；这样循序渐进的，是最合适的方案，从休假中复苏，最长的跑步历程不要超过18公里。
C计划可以这样制定（仍是15周）：
第1周：5英里
第2周：6英里
第3周：7英里
第4周：8英里
第5周：6英里
第6周：9英里
第7周：10英里
第8周：7英里
第9周：12英里
第10周：14英里
第11周：8英里
第12周：16英里
第13周：18英里
第14周：6-7英里
第15周：马拉松！
请记住，训练的关键是坚持，只要付出就会有回报，我们一定要注意安全，特别是恢复的初期，只有健康训练，与良好休息相结合，才能在比赛中发挥出最强大的状态。
（Alse）
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